生理前のむくみと水分 — 減らすより「整える」が正解な理由

排卵から生理までのあいだ、プロゲステロンとエストロゲンが大きく揺れて、体はふだんより水分とナトリウムを溜め込みます。指輪がきつい、胸が張る、朝の顔がむくむ — 米国国立医学図書館(MedlinePlus)がPMSのよくある症状として挙げるむくみや胸の張りそのもので、ごくありふれた正常な変化です。生理が始まってホルモンが下がれば、溜めていた水分の多くは自然に抜けていきます。

ここで水分を減らすのは逆効果です。水が足りなくなると体は抗利尿ホルモンを増やして、残った水をより強く抱え込みます — ホルモンのむくみの上に、脱水のむくみを重ねるようなものです。この逆説はむくみと水の記事に詳しく書きましたが、答えは「減らす」ではなく「均等に」。1日の総量はいつも通りで大丈夫です。

正直に言うと、根拠はまだ薄いです。ふだん水分が少なめ(1日1.6L未満)の女性140人を対象にした2021年の準実験研究では、2周期のあいだ規則的に水を飲んだグループで生理痛の強さと鎮痛剤の使用が減りました。ただし参加者が自分でグループを選んだ小規模な研究なので、「水が生理痛に効く」とまでは言えません。「足りていないなら、満たしてみる価値はある」— これが正直な要約です。

温かい飲み物の話もしておきます。お腹を外から温める温熱には確かな根拠がありますが、飲み物で内側から温める効果そのものは、ほぼ証明されていません。それでも、湯たんぽを抱えて飲む白湯やホット麦茶の一杯は、やっぱり推したい。カフェインなしで水分が摂れて、体の緊張もほどける — 根拠は弱くても、試して損のない一杯です。麦茶が水分補給の満点である理由はお茶の記事に書きました。

むくみの濡れ衣を着せられがちなのは水ですが、実際の犯人は塩分です。この時期の体はナトリウムを溜め込みやすく、生理前の週に無性に食べたくなるラーメンやポテトチップスが、翌朝の顔に返ってきます。MedlinePlusも、生理前の2週間は塩分・カフェイン・砂糖・アルコールを控えめに、と案内しています。禁止ではなく半歩の調整で十分 — ラーメンならスープを少し残して、水を一杯添えるところからで大丈夫です。

カフェインは水分としてはカウントされますが、この時期は胸の張りやいらいらを強めることがあるとして、控えめを勧める案内が一般的です。個人差が大きいので、おすすめは「実験」です。1周期だけ午後のコーヒーを麦茶に替えて、次の周期と比べてみてください。WOOMOOLに記録が残っていれば、周期をまたいだ比較がぐっと楽になります。