足がつるのは水分不足のせい？— 通説と正直な答え

こむら返りの研究がいちばん進んでいるのはスポーツの世界で、通説が最も揺らいだのもそこです。運動中の筋けいれんの原因を検証したレビュー（Schwellnus, 2009）によると、「脱水・電解質不足が原因」説の根拠をたどっていくと、昔ながらの観察談、合計18例の症例報告、10人だけの小規模な研究がほぼすべてでした。マラソンやトライアスロンの選手を実測した4件の前向き研究では、つった選手とつらなかった選手のあいだに水分状態にも血中電解質にもはっきりした差がなかったのです。

代わりに有力なのは、もっと地味な説明 — 疲れた筋肉の神経制御が乱れるという説です。いちばん使った筋肉が、運動の終盤につりやすい理由もこちらのほうがよく説明できます。とはいえ、水が無関係になったわけではありません。脱水が疲労を早める脇役である可能性は残るので、汗をかく日の基本は運動と水分のガイドのとおりで大丈夫です。

明け方に人を叩き起こすあのこむら返りは、運動中のものとは事情が違います。夜間のこむら返りは年齢とともに増え、ほとんどのケースで原因は特定できません — 水分が足りていても、つる人はつります。年を重ねると水分補給が難しくなる話とも重なる領域です。

ドラッグストアの定番はマグネシウムですが、正直に言うと成績は芳しくありません。無作為化試験をまとめたコクラン・レビュー（2020）は、原因不明の夜間のこむら返りに対して、マグネシウムのサプリが意味のある予防効果をもたらす可能性は低いと結論しています（妊娠中については結果が割れていて判断保留）。納豆・豆腐・ほうれん草・ナッツで摂るぶんには損のない習慣ですが。一方、寝る前のストレッチは悪くない成績です — 55歳以上を6週間追った無作為化試験では、毎晩のふくらはぎ・もも裏のストレッチで、こむら返りの頻度も強さも減りました。

では、水は飲むべきか。飲んでください — ただし特効薬ではなく、土台として。日中に体重ベースの目安量をこまめに分けて飲み、夜のまとめ飲みはしないこと。ラーメンにお酒まで進んだ夜は明け方につりやすい、という自覚があるなら、寝る前の一杯が保険になります。

何時間も汗をかいた日は、真水だけでは足りないことがあります。味噌汁一杯でもいいし、スポーツドリンクの使いどころはまさにこういう日です（大量の汗のあとなら経口補水液という選択肢も）。日中の飲み方の偏りは記録するとすぐ見えます — WOOMOOLのホーム画面が1日の流れをそのまま見せるのは、夜のまとめ飲みに気づいてもらうためでもあります。あとは表のとおりです。