運動と水 — 前・中・後の3ステップで十分です

ゴールはひとつ、喉が渇いていない状態でスタートすることです。米国スポーツ医学会の公式指針も、できれば運動の数時間前から飲み始めるよう勧めています。水が吸収され、余った分が尿として出ていく時間を確保するためです。ジムの入口でボトルを一気飲みしても、お腹がタプタプになってトイレが近くなるだけなんです。

目安は開始1〜2時間前にコップ1〜2杯、出かける直前は喉を湿らせる程度。カフェインのない麦茶なら水と同じ扱いで大丈夫です。朝ランの人は特に — ひと晩なにも飲んでいない体なので、玄関を出る前の一杯が基本です。日頃から1日の総量を体重ベースで意識できていれば、運動前の準備は半分終わっているようなものです。

リズムは15〜20分ごとに一口二口。この間隔に魔法があるわけではなく、運動に集中していると喉の渇きを見逃しやすいからです。同じ指針が基準にしているのは体重で、汗で体重の2%を超えて失うとパフォーマンスが落ち始めるとされています。60kgの人なら1.2kg — 真夏なら思ったより早く着いてしまう数字です。

何を飲むかは時間で決まります。1時間未満のジムや近所のランなら水・麦茶で十分。電解質入りが本領を発揮するのは、1時間を大きく超える長距離や炎天下の試合のような日です — どんな日に値打ちがあるかはスポーツドリンクの記事に分けて書きました。ちなみに「足がつるのは水分不足のせい」という通説は、根拠が思ったより弱いことも正直にお伝えしておきます。真夏の運動は熱中症のリスクと隣り合わせなので、環境省の熱中症環境保健マニュアルにも一度目を通しておくと安心です。

どれだけ汗をかいたか知りたければ、体重計に乗るのが一番です。運動の直前と直後（汗を拭いて、濡れたシャツを脱いでから）に量って差を見る — 減った1kgが汗およそ1Lです。汗の量は個人差が大きすぎるので、指針もこの実測をそのまま勧めています。2回もやれば「自分は1時間でこれくらい」という感覚がつかめます。

補うときは失った分より少し多めに、ただし一気にではなく数時間かけて。飲んだ水の一部はそのまま尿として出ていくからです。真水にこだわる必要もありません — 汗をたくさんかいた日の夕食に味噌汁を一杯足すのは、水分と塩分を同時に戻せる理にかなった選択です。経口補水液は毎回の道具ではなく、大量発汗や体調を崩したときの切り札として取っておきましょう。運動した日にどれだけ多く飲んでいるか、WOOMOOLで数日記録してみると自分の汗のパターンが見えてきます。