운동할 때 물, 전·중·후 세 박자면 충분해요

목표는 하나예요 — 목마르지 않은 상태로 운동을 시작하는 것. 미국스포츠의학회 공식 지침도 운동 몇 시간 전부터 미리 마시라고 해요. 물이 흡수되고, 남는 만큼은 소변으로 한 번 나갈 시간을 벌어두라는 거죠. 시작 직전에 벌컥벌컥 들이켜면 뱃속이 출렁거리고, 스쿼트 랙 대신 화장실 앞에 서게 돼요.

감으로 잡자면 시작 1~2시간 전에 한두 컵, 나가기 직전엔 목을 축이는 정도면 돼요. 아침 공복 러닝이라면 더 신경 쓰세요. 밤새 아무것도 안 마신 몸이니까 현관 나서기 전 물 한 컵은 기본이고요. 애초에 하루 총량을 체중 기준으로 챙기고 있었다면 운동 전 준비는 절반쯤 끝나 있는 셈이에요.

리듬은 15~20분에 한두 모금이면 돼요. 딱 떨어지는 공식이라서가 아니라, 갈증에만 맡기면 운동에 집중하느라 놓치기 쉬워서예요. 같은 지침이 기준선으로 삼는 건 체중이에요. 땀으로 체중의 2% 넘게 빠질 만큼 탈수되면 퍼포먼스가 떨어지기 시작한다고 봐요. 60kg이면 1.2kg인데, 생각보다 금방 닿는 숫자예요, 특히 여름엔.

뭘 마실지는 시간이 갈라요. 한 시간 미만의 헬스장 운동, 동네 러닝이라면 맹물로 충분해요. 전해질 음료가 제값을 하는 건 한 시간을 훌쩍 넘기는 장거리 러닝이나 폭염 속 축구 같은 날이에요. 어떤 날 마실 가치가 있는지는 이온음료 가이드에 따로 정리했어요. 참고로 "쥐 나는 건 물 부족 때문"이라는 통설은 근거가 생각보다 약해요.

얼마나 흘렸는지 궁금하면 저울에 올라가보세요. 운동 직전과 직후(땀 닦고, 젖은 옷 벗고)에 재서 차이를 보면 돼요. 줄어든 체중 1kg이 땀 약 1L거든요. 사람마다 땀 양이 워낙 달라서, 지침도 이 방법으로 자기 땀량을 실측해보라고 권해요. 두어 번만 재보면 "나는 한 시간에 이 정도" 하는 감이 생겨요.

채울 때는 잃은 만큼보다 조금 넉넉하게, 대신 한 번에 말고 몇 시간에 걸쳐 나눠 마시는 게 편해요. 마신 물의 일부는 다시 소변으로 나가니까요. 꼭 맹물일 필요도 없어요 — 땀을 많이 쏟은 날 저녁의 국 한 그릇, 시원한 보리차도 수분과 염분을 같이 채워주는 훌륭한 복구조예요. 탈수 증상이 어디까지 가면 문제인지는 MedlinePlus 탈수 항목에 잘 정리돼 있어요.