여름엔 물을 얼마나 더 마셔야 할까요?

땡볕에서 몸을 쓰는 사람 기준으로, 미국 산업안전보건연구원(NIOSH)의 더위 작업 권고는 "15~20분마다 물 한 컵(240ml)"을 마시라고 해요. 시간당 1리터에 가까운 속도죠. 권장 섭취가 그 정도라는 건, 나가는 양도 그 규모라는 뜻이에요. 반대로 냉방 사무실에 앉아 보낸 하루라면 손실은 평소와 크게 다르지 않고요 — 여름이라고 무조건 두 배로 마실 일은 아니에요.

내 숫자가 궁금하면 저울이 제일 정직해요. 미국스포츠의학회(ACSM)의 수분 보충 지침이 권하는 방법인데, 운동이나 야외 작업 전후로 몸무게를 재보면 빠진 만큼이 대략 흘린 땀이에요. 체중의 2%가 빠지면 컨디션이 눈에 띄게 떨어지기 시작해요 — 70kg이면 1.4kg. 평소 총량의 바닥은 하루 물 계산기로 잡아두고, 여름엔 땀 흘린 시간만큼 얹는다고 생각하면 계산이 단순해져요.

더위 속에선 갈증만 믿기 어려워요. 놀거나 일하느라 정신이 팔리면 신호가 한 박자 늦게 도착하거든요. 미국 질병통제예방센터(CDC)가 꼽는 과열 신호는 이래요.

• 다리에 쥐가 나거나 근육이 뭉쳐요 — 더위 속 경련은 우연이 아니에요.
• 평소답지 않게 땀이 쏟아져요 — 몸이 냉각에 전력을 쓰는 중이라는 뜻이에요.
• 어지럽고 핑 돌아요, 머리가 지끈거려요 — 그늘과 물이 먼저예요.
• 기운이 빠지고 속이 메슥거려요 — 여기까지 왔으면 오늘 야외 일정은 접는 게 맞아요.

정직하게 말하면 기준선은 자료마다 조금씩 달라요. NIOSH는 "땀이 몇 시간씩 이어질 때" 전해질 음료를 권하고, 스포츠 쪽 지침은 한 시간 넘는 운동부터 고려하라고 해요. 겹치는 부분은 분명해요 — 30분 산책엔 필요 없고, 한 시간을 넘겨 계속 흐르는 땀부터 슬슬 의미가 생기고, 몇 시간이면 확실히 필요해요. 그리고 꼭 음료일 필요도 없어요. 국물 있는 식사를 챙겨 먹는 보통의 하루라면 나트륨은 이미 충분히 들어오고 있거든요. 운동하는 날의 계산은 운동과 물 가이드에 따로 정리해뒀어요.