水をたくさん飲めば便秘は治る？

便の水分量は大腸が細かく調整していて、体に水分が足りているとき、余分に飲んだ水は便ではなく尿になります。「たくさん飲んだのに変わらない」という声が多いのはこのため — 水は本物でも、出口が違うんです。

水が力を発揮するのは食物繊維と組んだとき。慢性便秘の患者117人を2か月追った臨床試験では、全員が1日約25gの食物繊維をとり、半分のグループだけ水を1日2L飲むようにしました。どちらも改善しましたが、水を合わせたグループのほうがはっきり上 — 排便回数はより増え、下剤の使用はより減りました。

逆方向のデータもあります。アメリカの成人9,000人超を分析した調査では、水分摂取が少ない人ほど便秘が多いという結果でした。正確な言い方は「水を増やせば治る」ではなく、「水が足りないと詰まりやすく、繊維と一緒なら水が効く」です。

食物繊維は水を吸って、便をやわらかく、かさのある状態にする材料です。水を増やさずに繊維だけ増やすと、ふくらむための水がないので、お腹の張りだけ残ってかえって硬くなることもあります。米国NIDDKの食事ガイドが「繊維がよく働くように水分をしっかり」と念を押すのも、これが理由です。

セットといっても身構えなくて大丈夫です。1日の水分量は体重ベースで決めて、水分は真水だけでなく麦茶や味噌汁、水分の多い野菜と果物でも積み上がります。

• 朝のオートミールや玄米ごはんには、コップ一杯の水を隣に。繊維がふくらむ分の水です。
• 野菜を増やした週は、麦茶のポットをひとつ多めに用意する。
• 食物繊維のサプリを使うなら、水の指示だけは守ってください。ここは省略できません。
• コーヒーで腸が動く人は多いので、やめる必要はなし。朝の一杯の水のあとに回すだけです。

起きて最初の食べ物が胃に入ると、大腸が大きくひと動きします。胃・大腸反射と呼ばれる反応で、朝食のあとが一日でいちばん強い。問題は、多くの朝がその時間をくれないことです。せっかく来た合図を、駅までの時間を優先して我慢する — それが続くと、体は合図そのものを弱くしていきます。

だから大事なのは量より順番。ステップは三つだけです。