妊娠中の水分、どれくらい・どう飲む？

妊娠中、水の仕事は増えます。羊水をつくって保つ、増えた血液に乗せて栄養を胎児へ運ぶ、ふたり分の老廃物を出す。ACOGが妊娠中の水分をわざわざ取り上げて解説するのはこのためです。喉が渇いていなくても、必要量は静かに増えています。

では、どれくらい。ACOGは1日コップ8〜12杯(約1.9〜2.8L)の水を勧めています。EFSAは差分で示します — ふだんの総水分量に妊娠中は+300ml、授乳中は+700ml。ただしEFSAの数字は味噌汁や果物など食事由来の水分も含む「総量」なので、ACOGの「飲む水」とは物差しが違います。そして正直に言うと、妊娠初期・中期・後期で数字を変えている公的な出典は見つかりませんでした — どちらも妊娠期間を通してひとつの目安です。ふだんの基準は1日の水分量ガイドへ、体重からの出発点は計算ツールでどうぞ。

つらい数週間は、「1日8杯」の採点表をいったん棚に上げましょう。目標は脱水を避けること、それだけです。意地悪なことに、水分不足は吐き気そのものを悪化させるとACOGのつわり解説にあります。喉が渇いたときだけでなく、1日かけて少しずつ — が、この時期のコツです。

• 一度に半カップまで — 空っぽの胃に一気に入った水は、そのまま戻りやすい。ちびちびが正解の時期です。
• 冷たいほうが飲みやすい人が多い — 氷をなめるのも立派な水分補給です。白湯が定番と言われますが、つわり中は冷たい水に軍配が上がることも。
• レモンをひと切れ、または炭酸 — 酸味と冷たさで吐き気が紛れるという声はよく聞きます。ほかの工夫は水をおいしくする方法に。
• 食事と時間をずらす — 食べながら飲むと胃がすぐいっぱいに。食間に回しましょう。
• 生姜は試す価値あり — ACOGも生姜茶や生姜キャンディーを挙げています。口の中の嫌な味で水が進まないときは、ガムや飴も助けになります。

妊娠後期の足首は、そもそも少しむくむものです。大きくなった子宮が脚から戻る血流を圧迫し、体の水分量そのものが設計として増えている時期ですから。問題はその次の反応 — 「むくむから水を控えよう」は逆方向です。水が足りないと、体はかえって水をため込みます。この逆説はむくみのガイドで詳しく書きましたが、妊娠中こそ水を減らす理由がありません。

できるのは水を減らすことではなく、こちらです。休むときは脚を心臓より高く、立ちっぱなしを避ける、塩分を控えめに — ラーメンの汁を最後まで飲み干す習慣が、足首にはいちばん効いていたりします。